Una componente indispensabile del processo di perdita di peso è l'istituzione di una corretta alimentazione. Senza abbandonare una serie di prodotti dannosi, non sarà possibile creare un corpo snello e di alta qualità, anche tenendo conto dell'attività fisica.
Cosa si intende per corretta alimentazione e come passare ad essa è descritto in dettaglio in questo articolo.
Cosa significa PP per la perdita di peso?
Tutte le sostanze necessarie per la vita normale entrano nel corpo umano attraverso il cibo. Allo stesso tempo, la qualità del cibo influisce non solo sulla salute, sulla capacità di lavorare, sullo stato emotivo, ma anche sull'aspetto.
Di norma, il consumo eccessivo di cibi malsani contribuisce all'aumento di peso. Pertanto, le persone che vogliono perdere peso, prima di tutto, devono riconsiderare la loro dieta.
Dovrebbe essere chiaro che il cibo giusto non è diete estenuanti e restrizioni rigide. Significa mangiare i prodotti più naturali di alta qualità che avranno un effetto benefico sul corpo e sulla condizione corporea, saturando una persona con tutti i micro e macro elementi necessari.
Puoi elencare diversi principi di base di una corretta alimentazione che dovrebbero essere seguiti dalle persone che vogliono perdere peso:
- Rifiuto completo di fast food e dolci malsani (cioccolato al latte, dolci, ecc. ).
- Mangiare molta frutta e verdura di stagione.
- Limitare il consumo di cibi raffinati (olio vegetale, farina di grano bianco, zucchero, riso bianco, ecc. ).
- Bere almeno 1, 5-2 litri di acqua al giorno.
- La parte principale della dieta quotidiana dovrebbe essere costituita da cibi proteici. Danno una sensazione di pienezza per molto tempo. È anche una componente importante nella costruzione del tessuto muscolare.
Come creare un menu per te?
Per creare un menu nutrizionale sano, segui questi passaggi:
- Prima di tutto, devi determinare quali prodotti rientrano in questa categoria. Tutte queste informazioni possono essere redatte in un'apposita tabella e stampate (davanti ad ogni prodotto, è necessario indicare il contenuto calorico).
- Dall'elenco formato, è necessario scegliere i prodotti più preferiti e da essi creare un menu per tutti i giorni. Può anche essere descritto sotto forma di tabella.
Un altro passaggio importante è il calcolo della corretta quantità di calorie.
Le persone che perdono peso devono osservare la seguente regola principale:la quantità di calorie consumate dovrebbe essere inferiore a quella spesa.In altre parole, ogni giorno dovrebbe essere osservato un piccolo deficit calorico (20-25%). In questo caso, il peso inizierà gradualmente ad andare via.
Quando si calcola l'apporto calorico giornaliero, è necessario tenere conto di fattori come sesso, altezza, peso, età e livello di attività fisica. Per scoprire il valore esatto di questo indicatore, è necessario utilizzare uno speciale calcolatore online, che può essere facilmente trovato su Internet.
Dovresti andare da un nutrizionista?
È impossibile dare una risposta univoca a questa domanda, poiché dipenderà da molti fattori, ad esempio:
- capacità finanziarie di una persona che vuole sbarazzarsi di numeri inutili sulla bilancia;
- la presenza / assenza di tempo per la ricerca autonoma dei temi della corretta alimentazione e della preparazione del menù;
- lo sviluppo di malattie concomitanti (sullo sfondo del sovrappeso);
- la comparsa di segni di obesità (in questo caso, è necessario applicare un approccio individuale al paziente), ecc.
In ogni caso, un viaggio da un nutrizionista ti consentirà di comprendere rapidamente le regole ei principi di una corretta alimentazione, oltre a ottenere un menu già pronto che terrà conto delle caratteristiche individuali di una determinata persona. Tuttavia, se lo desideri, puoi approfondire tutte queste sfumature da solo sviluppando la tua dieta.
Oggi ci sono molte informazioni di pubblico dominio relative al mangiare sano, quindi per padroneggiare quest'area non è affatto necessario contattare immediatamente un nutrizionista.
Cosa dovrebbe essere incluso nella dieta?
Molte persone credono erroneamente che mangiare sano sia noioso e sgradevole. Tuttavia, questo è un grande malinteso, poiché esiste una vasta gamma di cibi deliziosi che puoi mangiare e perdere peso allo stesso tempo.
Quindi, con una corretta alimentazione, i seguenti ingredienti possono essere inclusi nel menu:
- Carne(filetto di pollo, manzo, carne di tacchino, vitello, coniglio e altri tipi di prodotti a base di carne magra).
- Pesce e frutti di mare(gamberi, calamari, merluzzo, nasello, salmone, tonno, trota, ecc. ).
- Latticini(latte, kefir, ricotta a basso contenuto di grassi, latte cotto fermentato, ecc. ).
- Verdure e verdure(cetrioli, pomodori, cavoli bianchi, cavoli alla pechinese, cavolfiori, broccoli, carote, sedano, ravanelli, ecc. ).
- Frutta e bacche(mele, anguria, mela cotogna, ciliegia, pesca, lampone, mora, mirtillo e molti altri).
- Cereali, legumi(miglio, grano saraceno, riso integrale, fagioli, ceci, lenticchie).
- Frutta a guscio, semi(nocciole, mandorle, noci, pistacchi).
Pertanto, come si può vedere dall'elenco sopra, una corretta alimentazione comporta il consumo di un numero abbastanza elevato di vari alimenti. Inoltre, questo elenco è tutt'altro che esaustivo.
Separatamente, va notato che quando si forma un menu di prodotti sani, è necessario osservare l'equilibrio di KBZhU. Il seguente rapporto dovrebbe riflettersi nella dieta quotidiana:
- proteine (30-40%);
- grassi (20-25%);
- carboidrati (40-50%).
Questi valori possono essere regolati a seconda dell'obiettivo (ad esempio, perdere peso, aumentare di peso, "asciugare" il corpo, ecc. ).
Come organizzare una PP per una donna?
Come accennato in precedenza, quando si sviluppa un menu, assicurarsi di tenere conto dell'apporto calorico giornaliero. Va notato che il valore di questo indicatore per donne e uomini sarà diverso a causa delle caratteristiche fisiologiche.
In media, per il corpo femminile, il valore energetico totale dei prodotti al giorno dovrebbe variare da 1800 a 2000 kcal. Quando si perde peso, è necessario osservare un piccolo deficit calorico.
Inoltre, nella maggior parte dei casi in cui si passa a una dieta sana, l'obiettivo principale di molte donne è perdere peso in eccesso. Questo momento deve essere preso in considerazione anche quando si sviluppa una dieta quotidiana.
Quindi, se una donna vuole sbarazzarsi del peso in eccesso, quando elabora un menu, è necessario prendere in considerazione il seguente rapporto di BJU: proteine (50%), grassi (20%), carboidrati (30%).
Ad oggi, sono stati sviluppati un numero enorme di servizi ausiliari che consentono di comporre un menu di cibi sani per tutti i giorni, oltre a contare il consumo di cibo e bevande al suo interno.
Come si sviluppa l'abitudine a mangiare secondo le regole?
Va notato subito che una corretta alimentazione non deve essere percepita come una misura temporanea necessaria per la perdita di peso. Con questo approccio, la perdita di peso sarà possibile solo per un po '. In caso di ritorno allo stile di vita precedente, verranno restituiti anche i chili in più.
Mangiare cibi sani dovrebbe diventare un'abitudine e diventare parte integrante della vita. Tuttavia, in pratica, risulta abbastanza difficile rinunciare a tutti i prodotti dannosi in un momento. La transizione dovrebbe essere fluida. Allo stesso tempo, per semplificarlo, si consiglia di seguire i seguenti suggerimenti:
- Tutti i prodotti nocivi devono essere sostituiti con analoghi utili (ad esempio, invece di dolci, mangia frutta secca, invece di pane bianco, mangia cereali integrali).
- Dovresti preparare un menu vario, includendo solo i tuoi cibi preferiti (ad esempio, non dovresti "soffocare" con il grano saraceno se non ti piace).
- Periodicamente è necessario cambiare gli ingredienti noiosi.
- Quando visiti il negozio, dovresti leggere attentamente la composizione sull'etichetta. A volte un prodotto che a prima vista sembra innocuo, infatti, non contiene nulla di utile, ma spesso, al contrario, include sostanze nocive (ad esempio l'olio di palma).
- Prendi l'abitudine di bere tè o caffè senza zuccheri aggiunti.
- Non dovresti andare al negozio per il cibo, vivendo una forte fame, poiché in questo caso la possibilità di effettuare un acquisto dannoso aumenta in modo significativo. È meglio preparare in anticipo i piatti necessari e scioglierli in contenitori.
- Uno stato di fame estrema dovrebbe essere evitato. Ci dovrebbero essere 5 pasti al giorno con un intervallo di 2-3 ore.
Pertanto, osservando tutte queste regole, il corpo si ricostruirà gradualmente in un nuovo formato di nutrizione, dopo di che il desiderio di prodotti dannosi scomparirà. Tuttavia, è importante resistere a questo periodo di transizione senza consentire interruzioni.
In genere,una corretta alimentazione è uno dei primi passi verso la creazione del corpo dei tuoi sogni. . . Tuttavia, è importante ricordare che senza attività fisica non sarà possibile tonificare i muscoli e rassodare la pelle. Pertanto, tutte queste misure dovrebbero essere utilizzate in combinazione.